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2019-06-21 09:52 来源:未知 编辑:格莱

俗话说,减肥的方法千千万,忍饥挨饿第一关。如果你关注或尝试过市面上常见的一些减肥方法,会发现不管它多么花哨,都少不了挨饿这一步。(来源:Enjoy雅趣)

没有铁的意志力,很快会被饿到放弃,可不想放弃怎么办?吃药?

多数“搭配服用”的***,通过短期内影响身体代谢、影响肠胃功能,快速让身体瘦下来。可一旦停药或恢复饮食,反弹也巨快。

最后不仅没瘦下去,还白白让身体、精神双双遭受了一番折磨。

那一个科学的减肥步骤应该是什么样的呢?起码具备这三点:

1、显著降低食欲。

2、开始快速减肥,但不能饿着。

3、同时改善你的新陈代谢健康。

接下来为你带来一个科学快速简单的三步减肥计划,欢迎你来到瘦子的世界。

1、少吃糖和淀粉

首先,减少糖和淀粉(碳水化合物)的摄入,毕竟糖类是肥胖的罪魁祸首。

减少糖类的摄入一段时间,你的饥饿感就会开始下降,摄入的卡路里首先就能降下来。此外还会降低胰岛素水平,帮助肾脏排出体内多余的钠和水。

以这种方式进食一周,身体脂肪和水的重量减轻三四斤一点都不奇怪,因为你的身体不再燃烧碳水化合物来获取能量,开始以储存的脂肪为食。

看看下面这张图表,这是一张比较超重或肥胖女性低碳水化合物 vs 低脂肪饮食的研究图表:

可见,在相同食物重量的基础上,低碳水化合物的那组体重明显在减轻,而低脂肪的那一组却变化不大。

更关键的是,前者不仅变轻了,还会觉得吃的很饱;后者别看体重没怎么变,还每天都特别饿。

原因就在于,当你减少碳水化合物的摄入,身体会开始自动减少卡路里摄入,不会感到饥饿。

简而言之,减少碳水化合物会让脂肪自动减少。

2、多吃蛋白质、脂肪和蔬菜

不吃糖类,那吃什么呢?

你可以吃很多蛋白质、脂肪和低糖的蔬菜。这样的饮食结构会自动将你的碳水化合物摄入量控制在每天20-50克的推荐范围内,这很健康且容易被消耗。

蛋白质包括:肉类:

牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉等。

鱼类及海鲜:三文鱼、鳟鱼、虾等。

鸡蛋:最好是整个鸡蛋,要带蛋黄。

高蛋白饮食的最大特点,就是很容易吃饱:将你对食物的渴望和强迫性想法减少60%,将深夜吃零食的欲望减少一半。它还可以促进新陈代谢,每天80到100卡路里。

算下来,高蛋白饮食能帮你每天自动少摄入441卡路里,心动不?

然后还可以吃低碳水化合物蔬菜,包括:

西兰花、菜花、菠菜、西红柿、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜等

有肉自然也得有菜,高蛋白含量的肉类和高纤维的蔬菜,足以包含你保持健康必需的所有纤维、维生素和矿物质。

不仅如此,你还能再吃点脂肪,适当补充一些油水,比如:

橄榄油、椰子油、鳄梨油、黄油。

不要滴油不沾,也不要害怕吃脂肪,如果你顿饭都保持低碳水化合物和低脂肪,会很容易丧失幸福感,很容易感到痛苦,从而放弃减肥大计。

3、每周举重3次

说实话,上述这个减肥计划本身只需要控制饮食即可,不需要逼自己运动——但如果你不拒绝运动,举举铁会更有助于提高减肥效率,瘦的更快。

你可以每周去健身房3-4次。举重。

举重可以燃烧大量的卡路里,而且能避免新陈代谢被放缓——一种减肥的常见副作用,是减肥反弹的主要原因。

研究还表明,当你在低碳水饮食下保持运动,你甚至可以一边减掉大量脂肪,一边长出几块肌肉,简直是非常高效了。

要是不喜欢举重,那做一些有氧运动也足够,比如散步、慢跑、跑步、骑车或游泳。

除了以上三步之外,还有一些小秘诀,就不藏私啦:

1、每周一天“碳水化合物补充” 

低碳水饮食减肥的时候,你还可以每周休息一天,让自己开开荤,大吃一顿碳水化合物,比如每周六。

需要注意的是,要坚持健康的碳水化合物来源,建议选择一些健康的主食:燕麦,大米,藜麦,或者甜甜的蔬菜水果:土豆,南瓜,红薯,水果。

适当补充一些碳水化合物,可以促进身体生产一些燃烧脂肪的激素,如瘦素和甲状腺激素。

如果吃完之后发现自己体重忽然增加了,不要慌,这大部分都是水的重量,1-2天之内就会减掉。

但一定记住,每周最多只能有一天,否则减肥大计就凉凉了。

2、控制碳水

只要你把碳水化合物控制在很低的水平,坚持吃蛋白质、脂肪和低碳水化合物的蔬菜,就没有必要计算卡路里。

最重要的是严格控制碳水化合物在20-50克的范围内。

3、10个减肥tips

01、吃高蛋白早餐。吃高蛋白早餐已经被证明可以减少整天的食欲和卡路里摄入量。

02、避免含糖饮料和果汁,这些都是最容易让你发胖的东西。

03、饭前半小时喝水。一项研究表明,饭前半小时喝水能在3个月内增加44%的减肥效果。

04、选择对减肥有益的食物。

05、吃可溶性纤维。研究表明可溶性纤维可以减少脂肪,尤其是减掉小肚子。像谷甘露聚糖这样的纤维补充剂也有帮助。

06、喝咖啡或茶。如果你是一个爱喝咖啡或茶的人,那么尽可能多地喝咖啡或茶中的咖啡因,它们能使你的新陈代谢提高3-11%。

07、多吃完整的、未经加工的食物,比如3-5分熟的肉类、蔬菜沙拉。。。。。。它们更健康,更饱腹,更不容易导致暴饮暴食。

08、吃慢点。吃得快的人体重会随着时间增加。细嚼慢咽会让你更有饱腹感,并促进减肥激素的分泌。

09、每天称体重。研究表明,每天称体重的人更有可能减肥并保持很长一段时间,这是一种仪式感,能在精神上给自己动力。

10、每晚睡个好觉。睡眠不好是导致体重增加的最大风险因素之一,保证睡眠很重要。

4、这样做,减肥能有多快?

严格遵守的话,第一周也许就能减掉5-8斤,之后也能保持每周3斤左右的速度。

刚开始的几天,你可能会觉得身体有点奇怪。这很正常,比较这么多年来你的身体一直在燃烧碳水化合物,它需要时间来适应燃烧脂肪。

这被称为“低碳水化合物流感”或“酮流感”,通常在几天内就会结束。万一持续的比较久,那可以在食物中多加点盐,就能快速解决。

熬过那几天,你就会感觉很好,甚至比以前更活蹦乱跳。

5、你不需要饿着肚子减肥

如果你有健康问题在用药,那开始低碳水减肥之前,记得和医生先谈谈。

通过减少碳水化合物和降低胰岛素水平,你会改变身体的激素环境,让身体和大脑“想”减肥。

这会导致食欲和饥饿感大幅下降,消除了大多数人用传统减肥方法减肥失败的主要原因。


在这种计划下,你会发现你依然可以吃得很好——肚子填满了,依然可以减掉一堆脂肪。

再看看身边拼命节食、面露惨色的朋友,那感觉真是赚大了,美滋滋。

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